Selbsthilfe-Übungen

DIE FOLGENDEN ÜBUNGEN SIND FÜR MEINE KUNDEN ZUSAMMENGESTELLT WORDEN UND WERDEN INDIVIDUELL AUF DIE BEDÜRFNISSE ZUSAMMENGESTELLT.

Die Liste der Übungen, welche ich als Hausaufgaben mitgebe, ist noch viel länger. Aber für einige Erinnerungen und Anregungen hat es doch gereicht. ( auch wenn es etwas unaufgerä

Generelle Hinweise

Sollten ihre Probleme durch die Übungen schlimmer werden bitte ich sie diese nicht durchzuführen. Achten sie bitte sehr genau darauf wie es ihnen nach der Durchführung geht! Eine vorübergehende leichte Reizung ist jedoch nichts schlimmes und vergeht in der Regel schnell. Bei Fragen wenden Sie sich bitte an mich. Mit freundlichen Grüssen, Andreas Immel


RÜCKEN UND HÜFT-BEREICH – Kräftigung

Planc

  • Rücken gerade halten – kein Buckel oder Durchhängen
  • Becken nicht einseitig runter hängen lassen oder hochstossen
  • Gesäss-Spannung
  • Volle Bauchspannung
  • so lange wie möglich halten
  • Tiefe Atmung
  • Man sollte die Übung nicht im Rücken spüren.

side-plancs

  • Kopf, Schultern, Becken.. Füsse – alles in einer Linie
  • Abstützende Schulter über direkt über dem Ellenbogen
  • Spannung in der Seite
  • Halten oder abwechselnd absinken lassen und hochdrücken

Brücke

  • Füsse unter Knien
  • Beide Gesäss-Hälften voll anspannen und das Becken zur Decke stossen
  • Einige Sekunden halten und wieder absinken lassen

Hüftdehnungen

Für die Gleichmässige Belastung des Rückens, des ISG´s und des Knie´s ist es, meiner Meinung nach, sehr sinnvoll die Hüften auf beiden Seiten gleichmässig beweglich zu halten.

Aussenrotatoren der Hüfte

  • Füsse unter Knie anstellen
  • Das eine Knie zur Mitte sinken lassen
  • das ander Bein auf das absinkende Bein legen um die Dehnung zu verstärken
  • Becken möglichst nah am Boden halten

  • In Bauchlage beide Füsse zusammen nach aussen sinken lassen
  • Becken gleichmässig auf Unterlage liegen lassen
  • Seite die verkürzter ist mit einem Gurt mehr zur Seite ziehen

ISG – Mobilisierung

Ilium mobilisation nach vorne

Iliacus und Psoas Stretch

Besonders bei Leistenschmerzen und Rückenproblemen zu empfehlen.

  • Becken gleichmässig nach vorne ausrichten / nicht seitlich verdrehen oder seitlich abkippen.
  • Knie Hüfte und Fuss jeweils in einer Linie.
  • Rücken gerade.
  • Auf der Seite des nach hinten zeigenden Beines das Gesäss anspannen und damit die Beckenschaufel, auf dieser Seite, nach hinten rotieren.
  • Diese Spannung im Gesäss halten und in den Ausfallschritt sinken bis man eine gute Dehnung in der Leiste spürt.
  • Mit dem vorderen Fuss kann man auch in kleinen Schritten etwas mehr zur Mitte und nach aussen rücken und dann wieder in die Dehnung gehen um andere Anteile des Iliacus und Psoas zu dehnen. Spüren wo die meiste Dehnung zu spüren ist und dort besonders lange verweilen.
  • Teilweise kann man die Dehnung auch noch intensivieren indem man das hintere Bein im ganzen etwas nach aussen rotiert, so dass die Innenkante des Fusses auf dem Boden liegt oder das Bein einfach länger nach hinten strecken. Das hintere Bein kann man auch so weit nach hinten lang machen bis nur noch die Zehen den Boden berühren.  Bitte darauf achten, das man auf beiden Seiten gleich weit nach hinten kommt, ohne das Becken zu verdrehen.

Psoas Stretch

Gleiches Prinzip wie bei voriger Übung, nur ohne Gesäss-Spannung und das ich meinem Rücken hier erlaube ins Hohlkreuz zu gehen.

  • Becken gleichmässig nach vorne ausrichten / nicht seitlich verdrehen, oder seitlich abkippen.
    Knie Hüfte und Fuss jeweils in einer Linie.
  • Langsam in die Hüfte sinken und Hüften immer schwerer durchhängen lassen.
  • Tief in den Bauch atmen und den Arm auf der gedehnten Seite nach oben strecken, zur Decke und nach hinten lang machen. Man kann auch sehr schön den Atem kurz im Bauch halten und damit die Dehnung etwas intensivieren.
  • Mit dem vorderen Fuss kann man auch in kleinen Schritten etwas mehr zur Mitte und nach aussen rücken und dann wieder in die Dehnung gehen um andere Anteile des Iliacus und Psoas zu dehnen. Spüren wo die meiste Dehnung zu spüren ist und dort besonders lange verweilen.
  • Teilweise kann man die Dehnung auch noch intensivieren indem man das hintere Bein im ganzen etwas nach aussen rotiert, so dass die Innenkante des Fusses auf dem Boden liegt oder das Bein einfach länger nach hinten strecken. Das hintere Bein kann man auch so weit nach hinten lang machen bis nur noch die Zehen den Boden berühren.  Bitte darauf achten, das man auf beiden Seiten gleich weit nach hinten kommt, ohne das Becken zu verdrehen.

Psoas Stretch

3. Variante, welche besonders die Krümmung der Wirbelsäule nach vorne fördert. Wieder genau das gleiche Prinzip, wie bei der vorigen Übung.

  • Becken gleichmässig nach vorne ausrichten / nicht seitlich verdrehen oder seitlich abkippen. Knie Hüfte in einer Linie.
  • Das vordere Knie so platzieren, das es bequem ist. Entweder Fuss etwas zum Bauch hin platzieren oder auf Fuss setzen.
  • Langsam in die Hüfte sinken und Hüften immer schwerer durchhängen lassen.
    Tief in den Bauch atmen.
  • Zur Intensivierung den Arm auf der gedehnten Seite nach oben strecken, zur Decke und nach hinten lang machen.

Gegendehnung

Wenn man sich sehr stark in eine Richtung gedehnt hat tut es gut noch einmal in die Gegenrichtung zu mobilisieren. Einfach kurz rund machen und durchatmen.

Hocke

Tolle erste Hilfe Übung gegen Rückenschmerzen, welche einfach zwischendurch fast überall möglich ist.

  • Mit geradem Rücken in die Hocke gehen und das Becken locker nach unten sinken lassen.
  • Wenn man sich hier nicht auf den Füssen halten kann kann man sich auch gut an der Wand anlehnen.
  • Die Beine in verschiedene Abständen auseinander platzieren muskuläre Dysbalance aufspüren und besonders dort länger verweilen, wo diese zu spüren sind
  • Füsse leicht nach aussen rotiert oder gerade nach vorne zeigend.

Quadratus Lumborum Stretch

Version 1 . Zu empfehlen bei Rückenschmerzen

  • Becken nicht verdreht ( Wenn man eine Lehne hat kann man sich kurz mit dem Becken gleichmässig dagegen drücken ) Rücken gerade und nicht rund werden.
  • Bein anwinkeln
  • Gegenüberliegenden Arm am vorderen Bein vorbei und anderen Arm noch oben lang werden lassen und über die Seite ziehen.
  • Verschiedene Winkel zur Seite und schräg nach vorne probieren und dabei nicht rund im Rücken werden.

Quadratus Lumborum Stretch

Version 2

  • Körper gleimässig in einer geraden Linie / Füsse Hüften Schultern / Kopf.
  • Oberes Bein über das andere / das dient vor allem der Stabilisierung
  • Stützende Hand unter Schulter.
  • Leicht mit Hand hochdrücken und in die Seite hängen lassen.
  • Zur Intensivierung unteres Bein länger zur Seite strecken.

Quadratus – Lumborum Stretch

3. und intensivere Variante mit Hamstring-Stretch kombiniert

  • Ein Bein ausstrecken, das andere anwinkeln
  • Rücken möglichst wenig rund machen und Arm wieder lang nach oben und zur Seite ziehen. Verschiedene Winkel des Armes probieren – wo dehnt es die Seite am intensivsten?

Traktion der Wirbelsäule / Wirbelsäule auseinander-ziehen lassen

Entlastung des Rückens

  • An Türkante mit Händen oder über ein Handtuch einhaken
  • sich durchhängen lassen und Füsse leicht von Boden nehmen. Evtl. Zehen leicht am Boden behalten, damit man wirklich loslassen kann und die Muskulatur nicht anspannt.
  • Es geht darum möglichst viele Muskeln loslassen zu können, damit der  Zug wirken kann.

Piriformis-Dehnung

Version 1

  • Becken gleichmässig ausrichten und nicht verdrehen – noch Mal gegen die Rückenlehen rutschen und Beckenschaufeln gleichmässig dagegen drücken spüren.
  • Das Bein über das andere legen / Knie im 90 Grad Winkel
  • Knie von überkreuztem Bein nach unten drücken ( Richtung Boden )
  • Mit Knie nach unten gedrückt und geradem Rücken nach vorne lehnen bis eine intensive Dehnung zu spüren ist.

Piriformis-Dehnung

Version 2

  • Das gleiche Grundprinzip wie auch beim Psoas-Stretch
  • Becken nicht seitlich abkippen oder verdrehen
  • hinteres Bein lang machen
  • vorderes in einem 90 Grad Winkel ( Man kann auch die Winkel davor / Fuss näher zum Körper nehmen / schön erkunden und dehnen )
  • Oberkörper gerade nach vorne und auf dem Bein ablegen

Hier entstehen Beiträge zu –

Kräftigung – Rumpf und Rücken-Bereich

Hier entstehen Beiträge zu –

Brücke

Planc und sideplanc

Gesäss

KNIE

Quadrizeps-Stretch

Besonders bei Knie-Schmerzen und Rückenproblemen zu empfehlen.

  • Knie und Fuss in Verlängerung mit der Hüfte.
  • Knie auf weiche Unterlage aufsetzen / man kann die Dehnung auch sehr schön auf der Couch machen.
  • Knie nah an Wand/Rückenlehne der Couch
  • Mit Rücken gegen Wand drücken
  • Zur Intensivierung kann man auch noch die Beckenschaufel auf der zu Dehnenden Seite nach hinten rotieren und mit Gesäss-Spannung auf dieser Seite hinten behalten, während man sie mit dem Oberkörper nach hinten drückt.
  • Ausserdem kann man ein dünnes Handtuch in die Kniekehle legen um die Gelenkkapsel des Knies besser zu dehnen.

Quadrizeps-Stretch

Zweite Variante um noch andere Teile der Muskulatur besser zu behandeln .

Das gleiche Grundprinzip wie vorher

  • Knie und Fuss in Verlängerung mit der Hüfte.
  • Knie auf weiche Unterlage aufsetzen
  • Die Unterlage sollte nicht zu hoch sein – sollte einen nicht hochdrücken / der Rücken sollte gerade bleiben können.
  • Fuss Knie Hüfte in einer Linie zur Gesässhälfte des zu dehnenden Beines.
  • Fuss in gerader Position / noch kein Ausfallschritt.
  • Fuss zum Gesäss ziehen und dann in den Ausfallschritt sinken.
  • Auch hier kann man in gerader Position die Gesässhälfte auf der Seite der Dehnung anspannen und auch ein dünnes Handtuch in die Kniekehle legen um die Gelenkkapsel des Knies besser zu dehnen.

Quadrizeps-Stretch

Dritte Variante. Das gleiche Prinzip . Nur auf dem Boden.

  • Gleiches Prinzip wie bei der vorigen Übung.
  • Becken nicht verdreht und / oder abgekippt.
  • Knie und Fuss in Verlängerung mit der Hüfte.
  • Fuss zur Gesässhälfte der gleichen Seite.
  • Um Die Dehnung zu intensivieren kann man mit entspanntem Knie erst noch die Beckenschaufel auf der zu dehnenden Seite, mit Gesäss-Spannung, nach hinten rotieren ( einfach einseitig das Gesäss ansparen und die Spannung halten ) während man in die Dehnung geht .

ARME UND SCHULTER

Lockerung des vorderen Schulter – Bereichs und des Bizeps

  • Schulterblätter im Rücken nach hinten unten ziehen, Schultern nach unten hängen lassen
  • Hände verschränken
  • Auf Stuhl ablegen bis die Dehnung zu spüren ist

Bizeps-Dehnung an der Wand

  • Schulterblatt auf der zu dehnenden Seite nach hinten unten ziehen, Schultern nach unten hängen lassen
  • An Hannd Innenkante an Wand anlehnen und in die Dehnung sinken lassen

Pectoralis Minor – Dehnung

Kann bei Handgelenksproblemen helfen , Wenn Hände oder Arme einschlafen, bei Schulterproblemen

  • Schulterblatt auf der zu dehnenden Seite nach hinten unten ziehen, Schultern nach unten hängen lassen

  • Brustkorb nach unten ziehen und Rippen nicht nach vorne hin abstehen lassen ( Brustkorb über Becken )

  • Arm schräg nach oben an Wand anlehnen und in die Dehnung sinken