Unterer Rücken – Hüfte

DIE FOLGENDEN ÜBUNGEN SIND FÜR MEINE KUNDEN/KUNDINNEN ZUSAMMENGESTELLT WORDEN UND SIND IN DER PRAXIS KURZ DURCHGESPROCHEN  WORDEN.

Die Liste der Übungen, welche ich als „Hausaufgaben“ mitgebe ist länger. Aber um ein Paar Erinnerungen und Anregungen aufzulisten hat es doch gereicht.

Generelle Hinweise

Sollten ihre Probleme durch die Übungen schlimmer werden kann dies unterschiedliche Gründe haben. Bevor man die Übung vollkommen verwirft können sich folgende Fragen lohnen :“Habe ich für den Anfang vielleicht zu viel auf einmal gemacht?“ „Wie ist es, wenn ich bewusster spüre was in meinem Körper passiert und gezielt loslasse, wenn ich mich etwas verkrampfe?“ „Wirkt die Übung vielleicht besser, wenn ich sie mache bevor der Bereich den ich behandel stark gereizt ist?“

Achten sie bitte sehr genau darauf wie es ihnen nach der Durchführung geht! Eine vorübergehende leichte Reizung ist jedoch nichts Schlimmes und vergeht in der Regel schnell.

Bei Fragen wenden Sie sich bitte an mich. Mit freundlichen Grüssen, Andreas Immel


Für den unteren Rücken sind auch Hüfte und ISG sehr wichtig. Um etwas bessere Übersicht über die Übungen zu haben sind sie jedoch teilweise getrennt.

Gerades Sitzen
  • Um gerade sitzen zu können ohne die Rückenmuskulatur zu sehr zu beanspruchen kann man etwas unter die Sitzbeinhöcker legen so das das Becken etwas nach vorne gekippt wird ( in ein leichtes Hohlkreuz )
  • Das Becken wird leicht nach vorne gekippt und die Muskulatur muss nicht mehr so viel arbeiten
  • Ein Keilkissen, ein Luftkissen oder eine Decke, Pullover …etc kann dafür gut benutzt werden
  • Ausserdem kann es helfen etwas zwischen Rückenlehne und Rücken zu klemmen um es leichter zu haben in die aufrechte Position zu kommen
UNTERER RÜCKEN- KRÄFTIGUNG – RUMPFMUSKULATUR
Planc
  • Rücken gerade halten, kein Buckel, leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken
  • Becken nicht einseitig runter hängen lassen oder hochstossen
  • Gesäss-Spannung beidseitig
  • Volle Bauchspannung
  • so lange wie möglich halten
  • Man sollte die Übung nicht schmerzhaft im Rücken spüren
side-plancs
  • Kopf, Schultern, Becken und Füsse in einer Linie
  • Abstützende Schulter direkt über dem Ellenbogen
  • Spannung in der Seite
  • So lange wie möglich halten
Brücke
  • Füsse unter Knie
  • Beide Gesäss-Hälften voll anspannen und das Becken zur Decke stossen
  • Einige Sekunden halten und wieder absinken lassen

 

MOBILITÄT UND DEHNUNG


ALLE DEHNUNGEN MIND. 2 MINUTEN HALTEN. ES SEI DENN MAN VERKRAMPFT SICH DABEI.

Beckenkippung
  • Becken nach vorne Kippen ( Hohlkreuz ) und in die andere Richtung

Katze

  • Rücken locker durchhängen lassen und dann einen Buckel nach oben machen
Hüftdehnungen

Für die Gleichmässige Belastung des Rückens, des ISG .. ist es, meiner Meinung nach, sehr sinnvoll die Hüften auf beiden Seiten gleichmässig beweglich zu halten.

Aussenrotatoren der Hüfte
  • Füsse unter Knie anstellen
  • Das eine Knie zur Mitte sinken lassen
  • das andere Bein auf das absinkende Bein legen um die Dehnung zu verstärken
  • Becken möglichst nah am Boden halten
  • In Bauchlage beide Füsse zusammen nach aussen ( voneinander weg zu Seite ) sinken lassen
  • Becken gleichmässig auf Unterlage liegen lassen
  • Seite die verkürzter ist mit einem Gurt mehr zur Seite ziehen
Gesäss- Dehnung ( grosser Gesässmuskel )
  • Gerader Rücken
  • Bein über das andere und Knie mit Armen zum Oberkörper ziehen
Gesäss -Muskulatur mit Massagerolle lockern
  • Ein Bein über das andere.
  • Über die Gesäss-Hälfte des angewinkelten Beines rollen und harte sowie schmerzhafte Stellen aufspüren und lockern
  • Auch mit geradem Bein gut möglich
  • Auch die Randgebiete an denen die Muskeln am Knochen festmachen intensiv bearbeiten
Piriformis-Dehnung
  • Becken gleichmässig ausrichten und nicht verdrehen – noch Mal gegen die Rückenlehen rutschen und Beckenschaufeln gleichmässig dagegen drücken spüren.
  • Das Bein über das andere legen / Knie im 90 Grad Winkel
  • Knie von überkreuztem Bein nach unten drücken ( Richtung Boden )
  • Mit Knie nach unten gedrückt und geradem Rücken nach vorne lehnen bis eine intensive Dehnung zu spüren ist.
Piriformis stretch am Boden
  • Bein in rechten Winkel bringen und mit dem Oberkörper sanft und langsam drauf legen
  • Rücken gerade halten
  • Mit Oberkörper nach links und rechts drehen und feste Stellen aufspüren
Piriformis – Stretch auf Tisch / Sofa / Liege
  • Das gleiche kann man auf so etwas erleichtert machen

 

Iliacus und Psoas Stretch

  • Becken gleichmässig nach vorne ausrichten / nicht seitlich verdrehen oder seitlich abkippen
  • Rücken gerade
  • Auf der Seite des nach hinten zeigenden Beines das Gesäss anspannen
  • Diese Spannung im Gesäss halten und in den Ausfallschritt sinken bis man eine gute Dehnung in der Leiste spürt
  • Mit dem vorderen Fuss kann man auch in kleinen Schritten etwas mehr zur Mitte und nach aussen rücken und dann wieder in die Dehnung gehen um andere Anteile des Iliacus und Psoas zu dehnen. Spüren wo die meiste Dehnung ist und dort besonders lange verweilen
  • Teilweise kann man die Dehnung auch noch intensivieren indem man das hintere Bein im ganzen etwas nach aussen rotiert, so dass die Innenkante des Fusses auf dem Boden liegt oder das Bein einfach länger nach hinten strecken. Das hintere Bein kann man auch so weit nach hinten lang machen bis nur noch die Zehen den Boden berühren.  Bitte darauf achten, das man auf beiden Seiten gleich weit nach hinten kommt, ohne das Becken zu verdrehen
Psoas Stretch

Gleiches Prinzip wie bei der vorigen Übung, nur ohne Gesäss-Spannung und das ich meinem Rücken hier erlaube mehr ins Hohlkreuz zu gehen.

  • Becken gleichmässig nach vorne ausrichten / nicht seitlich verdrehen, oder abkippen
  • Langsam in die Hüfte sinken und Hüften immer schwerer nach vorne durchhängen lassen
  • Tief in den Bauch atmen und den Arm auf der gedehnten Seite nach oben strecken, zur Decke und nach hinten lang machen. Man kann auch sehr schön den Atem kurz im Bauch halten und damit die Dehnung etwas intensivieren
  • Mit dem vorderen Fuss kann man auch in kleinen Schritten etwas mehr zur Mitte und nach aussen rücken und dann wieder in die Dehnung gehen um andere Anteile des Iliacus und Psoas zu dehnen. Spüren wo die meiste Dehnung zu spüren ist und dort besonders lange verweilen
  • Teilweise kann man die Dehnung auch noch intensivieren indem man das hintere Bein im ganzen etwas nach aussen rotiert, so dass die Innenkante des Fusses auf dem Boden liegt oder das Bein einfach länger nach hinten strecken. Das hintere Bein kann man auch so weit nach hinten lang machen bis nur noch die Zehen den Boden berühren.  Bitte darauf achten, das man auf beiden Seiten gleich weit nach hinten kommt, ohne das Becken zu verdrehen
Psoas Stretch

3. Variante, welche besonders die Krümmung der Wirbelsäule nach vorne fördert. Wieder genau das gleiche Prinzip, wie bei der vorigen Übung.

  • Becken gleichmässig nach vorne ausrichten / nicht seitlich verdrehen oder seitlich abkippen. Knie Hüfte in einer Linie.
  • Das vordere Knie so platzieren, das es bequem ist. Entweder Fuss etwas zum Bauch hin platzieren oder auf Fuss setzen.
  • Langsam in die Hüfte sinken und Hüften immer schwerer durchhängen lassen.
    Tief in den Bauch atmen.
  • Zur Intensivierung den Arm auf der gedehnten Seite nach oben strecken, zur Decke und nach hinten lang machen.
Gegendehnung

Wenn man sich sehr ins Hohlkreuz gebracht hat tut es manchmal gut den Rücken kurz Mal wieder rund zu machen.

 

Hüftöffner
  • Ein Bein vorne aufstellen
  • das andere nach hinten lang machen
  • mit möglichst geradem Rücken vorne abstützen ( evtl Yogablock oder andere Stütze benutzen, wenn man nicht ganz runter kommt )
Hocke

Tolle erste Hilfe Übung gegen Rückenschmerzen, welche einfach zwischendurch fast überall möglich ist.

  • Mit geradem Rücken in die Hocke gehen und das Becken locker nach unten sinken lassen.
  • Wenn man sich hier nicht auf den Füssen halten kann kann man sich auch gut an der Wand anlehnen.
  • Die Beine in verschiedene Abständen auseinander platzieren muskuläre Dysbalance aufspüren und besonders dort länger verweilen, wo diese zu spüren sind
  • Füsse leicht nach aussen rotiert oder gerade nach vorne zeigend.
Quadratus Lumborum Stretch

Version 1 .

  • Becken nicht verdreht ( Wenn man eine Lehne hat kann man sich kurz mit dem Becken gleichmässig dagegen drücken ) Rücken gerade und nicht rund werden.
  • Ein Bein anwinkeln
  • Gegenüberliegenden Arm am vorderen Bein vorbei und anderen Arm noch oben lang werden lassen und über die Seite ziehen.
  • Verschiedene Winkel zur Seite und schräg nach vorne probieren und dabei nicht rund im Rücken werden.
Quadratus Lumborum Stretch

Version 2

  • Körper gleimässig in einer geraden Linie / Füsse Hüften Schultern / Kopf.
  • Oberes Bein über das andere / das dient vor allem der Stabilisierung
  • Stützende Hand unter Schulter.
  • Leicht mit Hand hochdrücken und in die Seite hängen lassen.
  • Zur Intensivierung unteres Bein länger zur Seite strecken.
Quadratus – Lumborum Stretch

3. und intensivere Variante mit Hamstring-Stretch kombiniert

  • Ein Bein ausstrecken, das andere anwinkeln
  • Rücken möglichst wenig rund machen und Arm wieder lang nach oben und zur Seite ziehen. Verschiedene Winkel des Armes probieren – wo dehnt es die Seite am intensivsten?
Traktion der Wirbelsäule / Wirbelsäule auseinander-ziehen lassen
  • An Türkante mit Händen oder über ein Handtuch einhaken
  • sich durchhängen lassen und Füsse leicht von Boden nehmen. Evtl. Zehen leicht am Boden behalten, damit man wirklich loslassen kann und die Muskulatur nicht anspannt.
  • Es geht darum möglichst viele Muskeln loslassen zu können, damit der  Zug wirken kann.

 

Mit Blackroll duo Wirbel Beweglichkeit verbessern
  • grossen oder kleine duo ball ( je nach Wirbelkörper – Grösse ) benutzen um untere Wirbel auf ihre Beweglichkeit zu testen
  • Ball seitlich der Dornfortsätze platzieren und Becken nach vorne und hinten kippen
  • rechts und links testen welche Seite des Wirbels härter hervorsteht und dort sanft mobilisieren
  • Bein auf der Seite auf der der Ball ist etwas hochnehmen ( Knie zur Brust ziehen) um die Massage zu verstärken
  • Wer es noch stärker möchte kann das Gleiche auch am Boden machen
Sitzball