ISG Mobilisiserung

DIE FOLGENDEN ÜBUNGEN SIND FÜR MEINE KUNDEN/KUNDINNEN ZUSAMMENGESTELLT WORDEN UND SIND IN DER PRAXIS KURZ DURCHGESPROCHEN  WORDEN.

Die Liste der Übungen, welche ich als „Hausaufgaben“ mitgebe ist länger. Aber um ein Paar Erinnerungen und Anregungen aufzulisten hat es doch gereicht.

Generelle Hinweise

Sollten ihre Probleme durch die Übungen schlimmer werden kann dies unterschiedliche Gründe haben. Bevor man die Übung vollkommen verwirft können sich folgende Fragen lohnen :“Habe ich für den Anfang vielleicht zu viel auf einmal gemacht?“ „Wie ist es, wenn ich bewusster spüre was in meinem Körper passiert und gezielt loslasse, wenn ich mich etwas verkrampfe?“ „Wirkt die Übung vielleicht besser, wenn ich sie mache bevor der Bereich den ich behandel stark gereizt ist?“

Achten sie bitte sehr genau darauf wie es ihnen nach der Durchführung geht! Eine vorübergehende leichte Reizung ist jedoch nichts Schlimmes und vergeht in der Regel schnell.

Bei Fragen wenden Sie sich bitte an mich. Mit freundlichen Grüssen, Andreas Immel

ISG – Mobilisierung nach vorne ( Richtung Hohlkreuz )

ALLE DEHNUNGEN MIND. 2 MINUTEN HALTEN. ES SEI DENN MAN VERKRAMPFT SICH DABEI.

ISG – Mobilisation an der Bettkante

  • Ein Knie auf der Seite runterhängen lassen ( hier linkes Knie )
  • Fuss locker auf Unterschenkel des anderen Beins
  • Bewegung soll vor allem im ISG passieren und der Rücken bleibt möglichst gerade
  • die Beckenschaufel auf der Seite mit dem hängenden Knie abwechselnd nach oben schieben ( Rotation nach hinten ISG ) und nach unten hängen lassen (leichtes Hohlkreuz )
  • Wenn man mag kann man das Knie auch locker in einem Ruck nach unten fallen lassen
Quadratus Lumborum Stretch und Rotationsverbesserung des ISG`s nach vorne
  • Beckenhöcker ( die zwei harten Stellen die man beim gerade sitzen beim Gesäss-ansatz spürt )  einer Seite auf dem Stuhl der andere mit dem Bein herunter hängen lassen
  • über Seite beugen
ISG und LWS – Bewegung verbessern unter Zug
  • Zwischen zwei Stühlen oder ähnlichem aufstützen, so das beide Beine frei und locker hängen können ( ohne die Knie anwinkeln zu müssen )
  • Beine locker versetzt schwingen lassen
  • besonders auf die Bewegung des Beins nach hinten konzentrieren um die Rotation des Beckens nach vorne zu fördern
Tischkante als Hebel nutzen
  • Harte Kante zB. vom Tisch benutzen um ISG nach vorne zu mobilisieren
  • Die Kante sollte beim bewegen der Beine unterhalb des Gesässes drücken um das Becken auf einer Seite etwas nach vorne zu hebeln
  • Zehen zum Oberkörper ziehen und Beine gerade
  • Hände an beide Beckenschaufeln um eine gleichmässige Bewegung im linken und rechten Bereich des Beckens zu spüren
  • Darauf achten, das man nicht zu sehr ins Hohlkreuz fällt und Bauchmuskeln gut anspannen
Psoas Stretch
  • Becken gleichmässig nach vorne ausrichten / nicht seitlich verdrehen, oder seitlich abkippen.
    Knie Hüfte und Fuss jeweils in einer Linie.
  • Langsam in die Hüfte sinken und Hüften immer schwerer durchhängen lassen.
  • Tief in den Bauch atmen und den Arm auf der gedehnten Seite nach oben strecken, zur Decke und nach hinten lang machen. Man kann auch sehr schön den Atem kurz im Bauch halten und damit die Dehnung etwas intensivieren.
  • Mit dem vorderen Fuss kann man auch in kleinen Schritten etwas mehr zur Mitte und nach aussen rücken und dann wieder in die Dehnung gehen um andere Anteile des Iliacus und Psoas zu dehnen. Spüren wo die meiste Dehnung zu spüren ist und dort besonders lange verweilen.
  • Teilweise kann man die Dehnung auch noch intensivieren indem man das hintere Bein im ganzen etwas nach aussen rotiert, so dass die Innenkante des Fusses auf dem Boden liegt oder das Bein einfach länger nach hinten strecken. Das hintere Bein kann man auch so weit nach hinten lang machen bis nur noch die Zehen den Boden berühren.  Bitte darauf achten, das man auf beiden Seiten gleich weit nach hinten kommt, ohne das Becken zu verdrehen.
Psoas Stretch

3. Variante, welche besonders die Krümmung der Wirbelsäule nach vorne und die ISG – rotation nach vorne fördert. Wieder genau das gleiche Prinzip, wie bei der vorigen Übung.

  • Becken gleichmässig nach vorne ausrichten / nicht seitlich verdrehen oder seitlich abkippen. Knie Hüfte in einer Linie.
  • Das vordere Knie so platzieren, das es bequem ist. Entweder Fuss etwas zum Bauch hin platzieren oder auf Fuss setzen.
  • Langsam in die Hüfte sinken und Hüften immer schwerer durchhängen lassen.
    Tief in den Bauch atmen.
  • Zur Intensivierung den Arm auf der gedehnten Seite nach oben strecken, zur Decke und nach hinten lang machen.
Gegendehnung

Wenn man sich sehr ins Hohlkreuz gebracht hat tut es manchmal gut den Rücken kurz Mal wieder rund zu machen.

UM MUSKULÄRE DYSBALANCEN HINSICHTLICH DER MOBILITÄT DES ISG ´S NACH VORNE AUSZUGLEICHEN HIER EIN PAAR DEHNUNGEN:

Piriformis-Dehnung
  • Das Bein über das andere legen / Knie im 90 Grad Winkel
  • Knie von überkreuztem Bein nach unten drücken ( Richtung Boden )
  • Mit Knie nach unten gedrückt und geradem Rücken ( leichtes Hohlkreuz behalten ) nach vorne lehnen bis eine intensive Dehnung zu spüren ist
Piriformis stretch am Boden
  • Bein in rechten Winkel bringen und mit dem Oberkörper sanft und langsam drauf legen
  • Rücken gerade halten
  • Mit Oberkörper nach links und rechts drehen und feste Stellen aufspüren
Piriformis – Stretch auf Tisch / Sofa / Liege
  • Das gleiche kann man auf so etwas erleichtert machen

 

Gesäss- Dehnung ( grosser Gesässmuskel )
  • Gerader Rücken
  • Bein über das andere und Knie mit Armen zum Oberkörper ziehen
Aussenrotatoren der Hüfte
  • Fuss Knie und Hüfte in einer Linie zueinander
  • Beide Füsse zusammen nach aussen sinken lassen
  • Becken gleichmässig auf Unterlage liegen lassen
  • Seite die verkürzter ist mit einem Gurt mehr zur Seite ziehen
  • Beine etwas weiter auseinander ( bis ca 30 Grad ) und Dehnung in den verschiedenen Winkeln wiederholen
Hüftöffner

Beim angestellten Bein ( hier mein rechtes ) wird das Becken nach hinten rotiert beim langen Bein ( hier links ) nach vorne

  • Ein Bein vorne aufstellen
  • das andere nach hinten lang machen
  • mit möglichst geradem Rücken vorne abstützen ( evtl Yogablock oder andere Stütze benutzen, wenn man nicht ganz runter kommt )

ISG Mobilisierung nach hinten

ISG Mobilisierung im Sitzen
  • Auf Sitzbeinhöckern sitzen ( die beiden knöchernen Höcker die man beim geraden sitzen auf dem Stuhl spürt )
  • Das eine Bein nach hinten schieben und dabei die Beckenschaufel der gleichen Seite nach hinten rotieren
  • spüren auf welcher Seite die Bewegung im ISG nach hinten schwerer geht und nur dort mobilisieren
  • wenn man die schwerere Seite gefunden hat kann man den Oberkörper dazu nehmen und ihn zur gleichen Seite auf der das Knie kurz wird drehen und z.B. an der Stuhllehne festhalten oder lockere hin- und her- Bewegungen machen.
Brücke mit Ball und Pilates – Ring
  • Mit Ball:
  • Füsse unter Knie aufstellen
  • Ball kräftig zusammen drücken
  • Gesäss anspannen auf beiden Seiten
  • Becken langsam Richtung Decke bringen
  • Bei diesen Übungen kann es vorkommen das man eine Art Knacken hört – besonders wenn man die Übungen vorher gemacht hat
  • Mit Pilates – Ring:
  • Pilates Ring kräftig auseinander drücken
  • Gesäss auf beiden Seiten anspannen
  • Becken Richtung Decke bringen

UM MUSKULÄRE DYSBALANCEN HINSICHTLICH DER MOBILITÄT DES ISG ´S  NACH HINTEN AUSZUGLEICHEN HIER EIN PAAR DEHNUNGEN:

Iliacus und Psoas Stretch
  • Becken gleichmässig nach vorne ausrichten / nicht seitlich verdrehen oder seitlich abkippen.
  • Rücken gerade
  • Auf der Seite des nach hinten zeigenden Beines das Gesäss anspannen
  • Diese Spannung im Gesäss halten und in dann in den  Ausfallschritt sinken bis man eine gute Dehnung in der Leiste spürt
  • Mit dem vorderen Fuss kann man auch in kleinen Schritten etwas mehr zur Mitte und nach aussen rücken um verkürzte Teile der Muskulatur aufzuspüren
  • Teilweise kann man die Dehnung auch noch intensivieren indem man das hintere Bein im ganzen etwas nach aussen rotiert, so dass die Innenkante des Fusses auf dem Boden liegt oder das Bein einfach länger nach hinten strecken.
Quadrizeps Stretch
  • Knie unter der Hüfte der gleichen Seite auf weiche Unterlage aufsetzen / man kann die Dehnung auch sehr schön auf der Couch machen
  • Knie nah an Wand/Rückenlehne
  • Mit Rücken gegen Wand drücken
  • Zur Intensivierung kann man auch noch die Beckenschaufel auf der zu Dehnenden Seite nach hinten rotieren und mit Gesäss-Spannung auf dieser Seite hinten behalten
  • Ausserdem kann man ein dünnes Handtuch in die Kniekehle legen um die Gelenkkapsel des Knies besser zu dehnen
Quadrizeps-Stretch

Zweite Variante um noch andere Teile der Muskulatur besser zu behandeln .

Das gleiche Grundprinzip wie vorher

  • Knie auf weiche Unterlage aufsetzen
  • Die Unterlage sollte nicht zu hoch sein – sollte einen nicht hochdrücken / der Rücken sollte gerade bleiben können.
  • Fuss Knie Hüfte in einer Linie zur Gesässhälfte des zu dehnenden Beines.
  • Fuss in gerader Position / noch kein Ausfallschritt.
  • Fuss zum Gesäss ziehen und dann in den Ausfallschritt sinken.
  • Auch hier kann man in gerader Position die Gesässhälfte auf der Seite der Dehnung anspannen und auch ein dünnes Handtuch in die Kniekehle legen um die Gelenkkapsel des Knies besser zu dehnen.

Quadrizeps Massage mit Massage – Rolle

  • Gesamten vorderen Oberschenkel – Bereich massieren
  • Feste und schmerzhafte stellen in der Muskulatur aufspüren und besonders lange bearbeiten