Beine

DIE FOLGENDEN ÜBUNGEN SIND FÜR MEINE KUNDEN/KUNDINNEN ZUSAMMENGESTELLT WORDEN UND SIND IN DER PRAXIS KURZ DURCHGESPROCHEN  WORDEN.

Die Liste der Übungen, welche ich als „Hausaufgaben“ mitgebe ist länger. Aber um ein Paar Erinnerungen und Anregungen aufzulisten hat es doch gereicht.

Generelle Hinweise

Sollten ihre Probleme durch die Übungen schlimmer werden kann dies unterschiedliche Gründe haben. Bevor man die Übung vollkommen verwirft können sich folgende Fragen lohnen :“Habe ich für den Anfang vielleicht zu viel auf einmal gemacht?“ „Wie ist es, wenn ich bewusster spüre was in meinem Körper passiert und gezielt loslasse, wenn ich mich etwas verkrampfe?“ „Wirkt die Übung vielleicht besser, wenn ich sie mache bevor der Bereich den ich behandel stark gereizt ist?“

Achten sie bitte sehr genau darauf wie es ihnen nach der Durchführung geht! Eine vorübergehende leichte Reizung ist jedoch nichts Schlimmes und vergeht in der Regel schnell.

Bei Fragen wenden Sie sich bitte an mich. Mit freundlichen Grüssen, Andreas Immel


ALLE DEHNUNGEN MIND. 2 MINUTEN HALTEN. ES SEI DENN MAN VERKRAMPFT SICH DABEI.

Füsse

Massage der Fusssohle mit Igelball

  • Auf Muskulären und Faszialen Teil der Fusssohle stehen und die Fasern links und rechts unter dem Druck weggleiten lassen und in alle Richtungen massieren und lockern
  • Dabei kann man noch die Zehen anziehen und abspreizen
Fuss weg-kicken
  • Fuss locker lassen und mit dem Bein locker aber kräftig weg-kicken
  • Fuss bleibt dabei locker und wackelt dabei schön
Gastrocnemeus Stretch
  • Ferse zum Boden drücken in Ausfallschritt sinken
Soleus Stretch ( tiefer liegender Wadenmuskel )
  • Ferse in einbeiniger Hocke ( ein Bein nach hinten eins vorne aufgestellt ) nach unten sinken lassen bis eine Dehnung der Wade spürbar wird
  • Ferse am Boden behalten oder bis zum Boden bringen
Waden selber massieren mit Massage-Rolle
  • Unter dem Druck die festen und schmerzhaften Stellen aufsuchen und massieren
  • nach links und rechts weggleiten lassen
  • hoch und runter rollen
Tennisball Massage – Wade
  • direkt seitlich von den Knochen die Muskeln massieren
  • vom Knochen wegdrücken
  • Auf beiden Seiten
Wade immer Mal wieder lockern und Schütteln
Knie
Quadrizeps Stretch
  • Knie und Fuss in Verlängerung mit der Hüfte.
  • Knie auf weiche Unterlage aufsetzen / man kann die Dehnung auch sehr schön auf der Couch machen.
  • Knie nah an Wand/Rückenlehne der Couch
  • Mit Rücken gegen Wand drücken
  • Zur Intensivierung kann man auch noch die Beckenschaufel auf der zu Dehnenden Seite nach hinten rotieren und mit Gesäss-Spannung auf dieser Seite hinten behalten, während man sie mit dem Oberkörper nach hinten drückt.
  • Ausserdem kann man ein dünnes Handtuch in die Kniekehle legen um die Gelenkkapsel des Knies besser zu dehnen.
Quadrizeps-Stretch

Zweite Variante um noch andere Teile der Muskulatur besser zu behandeln .

Das gleiche Grundprinzip wie vorher

  • Knie und Fuss in Verlängerung mit der Hüfte.
  • Knie auf weiche Unterlage aufsetzen
  • Die Unterlage sollte nicht zu hoch sein – sollte einen nicht hochdrücken / der Rücken sollte gerade bleiben können.
  • Fuss Knie Hüfte in einer Linie zur Gesässhälfte des zu dehnenden Beines.
  • Fuss in gerader Position / noch kein Ausfallschritt.
  • Fuss zum Gesäss ziehen und dann in den Ausfallschritt sinken.
  • Auch hier kann man in gerader Position die Gesässhälfte auf der Seite der Dehnung anspannen und auch ein dünnes Handtuch in die Kniekehle legen um die Gelenkkapsel des Knies besser zu dehnen.
Quadrizeps-Stretch

Dritte Variante. Das gleiche Prinzip . Nur auf dem Boden.

  • Gleiches Prinzip wie bei der vorigen Übung.
  • Becken nicht verdreht und / oder abgekippt.
  • Knie und Fuss in Verlängerung mit der Hüfte.
  • Fuss zur Gesässhälfte der gleichen Seite.
  • Um Die Dehnung zu intensivieren kann man mit entspanntem Knie erst noch die Beckenschaufel auf der zu dehnenden Seite, mit Gesäss-Spannung, nach hinten rotieren ( einfach einseitig das Gesäss ansparen und die Spannung halten ) während man in die Dehnung geht .