Nacken, Arme und Schulter

DIE FOLGENDEN ÜBUNGEN SIND FÜR MEINE KUNDEN/KUNDINNEN ZUSAMMENGESTELLT WORDEN UND SIND IN DER PRAXIS KURZ DURCHGESPROCHEN  WORDEN.

Die Liste der Übungen, welche ich als „Hausaufgaben“ mitgebe ist länger. Aber um ein Paar Erinnerungen und Anregungen aufzulisten hat es doch gereicht.

Generelle Hinweise

Sollten ihre Probleme durch die Übungen schlimmer werden kann dies unterschiedliche Gründe haben. Bevor man die Übung vollkommen verwirft können sich folgende Fragen lohnen :“Habe ich für den Anfang vielleicht zu viel auf einmal gemacht?“ „Wie ist es, wenn ich bewusster spüre was in meinem Körper passiert und gezielt loslasse, wenn ich mich etwas verkrampfe?“ „Wirkt die Übung vielleicht besser, wenn ich sie mache bevor der Bereich den ich behandel stark gereizt ist?“

Achten sie bitte sehr genau darauf wie es ihnen nach der Durchführung geht! Eine vorübergehende leichte Reizung ist jedoch nichts Schlimmes und vergeht in der Regel schnell.

Bei Fragen wenden Sie sich bitte an mich. Mit freundlichen Grüssen, Andreas Immel


ALLE DEHNUNGEN MIND. 2 MINUTEN HALTEN. ES SEI DENN MAN VERKRAMPFT SICH DABEI.

Nacken – Dehnung
  • Schultern nach hinten nehmen, Schulterblätter ich hinten unten ziehen und dort locker platzieren
  • Ohren über Schulterhöhe platzieren
  • langen Arm runterziehen oder runterziehen lassen ( Tüte mit Einkauf , Kettlebell … )
  • Kopf locker zur Gegenseite ziehen bis eine gute Dehnung spürbar wird.
  • Den Zug erst am Arm und Schulterbereich aufbauen bevor man am Nacken zieht
  • Schultern nach hinten nehmen, Schulterblätter ich hinten unten ziehen und dort locker platzieren
  • Ohren über Schultern platzieren
  • Kopf leicht drehen und schräg rüber nach unten ziehen bis eine gute Dehnung spürbar wird
  • Immer nur leichten Zug am Kopf und Nacken
  • Den Zug erst am Arm und Schulterbereich aufbauen bevor man am Nacken zieht
Kopf Nacken – Übergang
  • Kopf nach vorne und hinten bewegen – Kinn lang nach vorne machen und nach hinten ins Doppelkinn kommen
  • Das Doppelkinn bei der rückwärtigen Bewegung mit den Händen noch etwas verstärken in dem der Kopf gegen den leichten Gegendruck der Hände ( Finger verschränkt ) gedrückt wird.
  • Kopf leicht drehen ( bis ca zur Mitte der Brust )
  • wieder Kopf nach hinten und ein Doppelkinn machen
  • Diese wieder mit leichtem Gegendruck verstärken ( mit einer oder beiden Händen )
Levator Scapulae – Dehnung
  • Schultern nach hinten nehmen, Schulterblätter ich hinten unten ziehen und dort locker platzieren
  • Ohren über Schultern platzieren
  • Kopf ca 45 Grad drehen ( Mitte Brust der Seite – hier meine linke Seite von mir aus gesehen )
  • Mit Zwischenraum zwischen Daumen und Zeigefinger an Schädelansatz der gegenüberliegenden Seite einhaken so das man leichten Zug gegen den Schädel ausüben kann
  • Schulter runterziehen und leichten Druck gegen Kopf – Kinn geht nach unten bis man eine gute Dehnung des Nackens spürt
Rotation
  • Schultern nach hinten nehmen, Schulterblätter ich hinten unten ziehen und dort locker platzieren
  • Ohren über Schultern platzieren
  • Ohren wieder auf Höhe der Schultern
  • Kopf im ganzen nach links und rechts drehen ( Kopf bleibt dabei auf der gleichen Stelle )
  • spüren wo eine Dehnung stattfindet
  • leicht mit einer Hand am Hinterhaupt und einer Hand an Kinn die Dehnung und Drehung unterstützen
Beugung
  • Kinn auf Brust und Kopf nach vorne hängen lassen
  • Diese Bei mit den Händen nach unten unterstützen
  • Man kann hier auch den Rücken mitnehmen und ihn auch noch beugen
  • Das Ganze kann man auch mit leicht gedrehten Kopf machen – Kopf ca 45 Grad drehen und den Kopf schräg in dieser Linie nach unten ziehen und / oder mit Rückenbeugung
Kopf kreisen
  • Schultern nach hinten nehmen, Schulterblätter ich hinten unten ziehen und dort locker platzieren
  • Ohren über Schultern platzieren
  • Kopf locker kreisen – über Brust und mit Kopf in Nacken gelegt
Selbstmassage mit Ja und Nein – Bewegungen
  • Schultern nach hinten nehmen, Schulterblätter ich hinten unten ziehen und dort locker platzieren
  • Ohren über Schultern platzieren
  • Finger oder Daumen seitlich der Dornfortsätze (  Mitte der Wirbelsäule ) platzieren und leichten Druck gegen die seitlichen Fortsätze der Wirbel nach geben
  • Von ganz oben- Schädel – Ansatz bis zum Ende des Nackens gehen
  • Mit Fingern immer auf der Höhe des gleichen Wirbels bleiben um zu spüren wo der Wirbel beweglicher ist – dort wie einem eine Seite härter entgegenkommt länger bleiben
  • leichte Ja Bewegungen ( Nicken ) machen und dabei den Druck sanft halten
  • Leichte Nein – Bewegungen machen und den Druck sanft halten
  • spüren auf welcher Seite Verhärtungen sind und dort besonders fokussieren
ARME UND SCHULTER
Lockerung des vorderen Schulter – Bereichs und des Bizeps
  • Schulterblätter im Rücken nach hinten unten ziehen, Schultern nach unten hängen lassen
  • Hände verschränken
  • Auf Stuhl ablegen bis die Dehnung zu spüren ist
Bizeps-Dehnung an der Wand
  • Schulterblatt auf der zu dehnenden Seite nach hinten unten ziehen, Schultern nach unten hängen lassen
  • An Hannd Innenkante an Wand anlehnen und in die Dehnung sinken lassen
Pectoralis Minor – Dehnung

 

  • Schulterblätterauf nach hinten unten ziehen
  • Brustkorb nach unten ziehen und Rippen nicht nach vorne hin abstehen lassen ( Brustkorb über Becken )
  • Arm schräg nach oben an Wand anlehnen und in die Dehnung sinken

Kräftigung

  • Schultern nach hinten unten ziehen
  • Oberarme so dicht am Körper halten wie möglich
  • Ellenbogen im rechten Winkel und Hände nach nach aussen bringen
Handgelenk
  • Schultern nach hinten unten
  • Hände vorne zusammen und zur Seite schieben
  • Finger richtung Handrücken drücken

Flexoren Dehnung

  • Hände unter Schultern aufstützen und den Oberkörper langsam nach hinten verlagern bis eine gute Dehnung zu spüren ist

 

Extensoren Dehnung

  • Daumen mit den anderen Fingern fassen und Faust machen
  • mit anderer Hand über Handrücken ziehen und die Faust zum Körper ziehen
  • Das gleiche kann man am Boden machen und noch leichten Druck auf die Rückseite der Faust machen
  • verschiedene winkel der Hand probieren um Spannungen zu finden und zu lösen

Nerven Dehnung – N. Medianus

  • Hand locker an Hand anlehnen und in verschiedenen Winkeln ( im Radius wie auf den Bildern dargestellt ) den Kopf locker zur Seite neigen und die Bewegung mit leichtem Zug verstärken